기초대사량 계산기, 기초대사량 늘리는 방법 10가지와 평균 수치

기초대사량이 높아지게 되면 우리 몸에 어떤 변화가 생길까요? 아마도 다이어트가 좀 더 쉬워지고 체중 관리가 훨씬 수월해질 거예요. 오늘은 기초대사량을 계산할 수 있는 계산기를 소개해드리면서 기초대사량을 늘리는 방법과 평균 수치에 대해 알아볼게요. 평균수치가 높은 사람들의 특징을 잘 안다면 아마도 기초대사량을 늘리는데 도움이 되겠죠? 바로 시작합니다!

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목차

기초대사량 (BMR)이 뭘까요?

기초대사량(BMR)이란말, 들어본 적 있으시죠? 기초대사량은 우리 몸에 필요한 최소한의 에너지예요. 예를 들면 숨을 쉴 때 필요한 에너지나 심장이 뛰거나 체온을 유지할 때 필요한 에너지 등을 말하는데 아무것도 하지 않아도 우리 몸에서 필요로 하는 에너지를 말하는 거죠. 기초대사량이 높으면 높을수록 더 많은 칼로리를 소모해야 하기 때문에 살이 덜 찌고 체중 유지가 쉬워져요. 

 

 

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기초대사량 높이는 10가지 방법

기초대사량을 높힌다고 해서 엄청난 무언가가 있을 것 같지만 사실은 일상생활에서 조금만 신경을 써도 쉽게 할 수 있는 것들이에요. 

근력 운동으로 근육량 증가

사실 기초대사량을 늘리는 방법 중 가장 좋은 방법이기도 해요. 근육은 지방보다 에너지를 더 많이 소모하거든요. 그 덕분에 근육이 많이 질수록 기초대사량도 증가하게 되지요. 주기적으로 팔, 다리의 큰 근육들을 키워보세요.

고강도 인터벌 운동 (HIIT)

고강도 인터벌 운동이 뭐냐고요? TV에서 연예인들이 엄청나게 강도 높은 운동을 짧은 시간안에 끝내는 장면 보신 적 있으세요? 짧은 시간 안에 높은 운동 효과를 얻을 수 있는 운동이라 다이어터들에게 인기 있는 운동법이에요. 하지만 말 그대로 엄청난 강도로 운동을 하는 거 기 때문에 자신의 체력 수준을 잘 알고 해야 안전해요. 처음부터 높은 강도로 운동을 하기보단 약한 강도에서 점차적으로 높여나가 보세요. 

고강도 인터벌 운동 하는법

1. 워밍업 : 5 - 10분 정도 가벼운 유산소 운동, 동적 스트레칭으로 몸을 깨워줘요.
2. 인터벌 : 고강도 운동으로 20초 - 1분 정도 최대 심박수의 80 - 95%로 운동을 하고, 저강도 휴식 10초 - 2분 정도 짧게 쉬어줘요. 
3. 반복 : 고강도 운동 - 저강도 사이클을 7 - 10회 정도 반복해요.
4. 쿨다운 : 운동 후 5 -10분 정도 가볍게 스트레칭을 해요.

예를 들면

1. 달리기 : 15초 전력 질주 후 1 - 2분 가볍게 조깅 다시 처음부터 시작. 10 -20분간 반복해요.
2. 자전거 : 30초 최대 속도로 페달링 후 2 -4분 정도 천천히 페달링. 15 - 30분간 반복해요.
3. 맨몸 운동 : 머피, 마운틴 클라이머, 점프 스쾃, 플랭크 잭, 바이시클 크런치 등 20초간 하고 10초 휴식, 3세트 반복해요.

주의사항

1. 과도한 훈련은 오히려 부상을 입을 수 있어요. 
2. 처음부터 고강도 훈련보다는 짧은 시간에 낮은 강도로 시작하면서 조금씩 늘려가세요.
3. 올바른 자세로 정확한 동작으로 운동을 해야지 부상을 방지할 수 있어요.
4. 운동을 하루하고 난 뒤 충분한 휴식을 하면서 회복기간을 두는 것이 좋아요.

단백질 늘리기

단백질은 소화 과정에서 많은 열량을 소비해요. 근육 성장에도 도움을 주고요. 아침에 단백질을 먹게 되면 대사가 활발해져요. 

간헐적 단식

간헐적 단식은 공복 상태를 일정 기간 유지하는 것을 말하는데요. 16시간 공복 8시간 식사 시간을 유지하면서 체재의 에너지 소모를 증가하게 만들어줘요.  

소량씩 자주 나눠서 먹기

폭식과 과식보다 여러 번 나눠서 먹는 것이 대사를 활성화하는데 더 좋아요. 

 

 

카페인 활용

카페인은 신진대사를 자극시키는 성분이에요. 커피, 녹차, 홍차 등을 마시면 신진대사가 촉진되지요. 하지만 주의할 점은 과다 섭취는 오히려 불안해지며 탈수 증상이 있을 수 있으니 본인의 몸상태에 맞게 드세요. 

충분한 수면

수면이 얼마나 중요하냐면요. 수면이 부족하게 되면 신진대사를 떨어뜨려 오히려 체중이 증가할 수 있어요. 하루에 7 ~8시간 정도 충분히 수면한다면 몸의 대사 기능이 활성화되죠.

스트레스 관리

만병의 근원 스트레스는 건강을 이야기한다면 빠지지 않는 방해요소예요. 명상, 요가, 산책등 본인만의 방법을 찾아서 스트레스를 해소해 보세요. 기분이 안정이 될 때 신체의 에너지 소모도 증가되거든요.

매운 음식 

고추의 캅사이신 성분 아시나요? 캅사이신은 대사 속도를 증가시키면서 열량 소모를 촉진하는 역할을 해요. 매운 음식을 먹으면 열이 나죠? 체온이 오르면서 자연스럽게 에너지를 더 많이 소모시키는 거죠. 

물 충분히 마시기

물은 우리 몸의 신진대사를 원활하게 하는데 꼭 필요한 요소예요. 하루에 8잔씩 물을 마시면 노폐물이 빠지면서 체내 순환을 돕죠. 체내의 물이 부족하면 신진대사가 느려지거든요.

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기초대사량 평균수치

기초대사량은 개인의 나이, 성별, 체중, 키, 근육량에 따라 달라지며 유전적인 요인도 있어요. 하지만 평균이라는 게 있죠.  대략적으로 알려드릴게요. 

• 여성 : 평균적으로 1200 ~ 1500kcal예요. 체격과 근육량에 따라 달라지지만 1200kcal 이하로 내려가면 체중 유지가 어려워지면서 건강에 문제가 생길 수 있으니 기초대사량을 높이기 위해서 노력을 해야 해요.
• 남성 : 보통 여성보다 근육량이 많아서 상대적으로 남성이 더 높아요. 약 1500 ~ 2000kcal 정도예요. 

근육량에 비해 증가하거나 감소할 수 있는 기초대사량은 활동량과 근육량을 키우면서 높일 수 있어요. 체중관리와 건강관리가 필요하시다면 위의 방법들을 이용해서 조금씩 실천해 보세요. 몸의 변화가 느껴지실 거예요. 오늘도 건강하세요~! 

 

기초대사량 계산기로 간편하게 계산하기

기초대사량 계산기 소개. 기초대사량 20% 높이는 6가지 비밀! : 다이어트 성공률 2배 상승! – 윈느